Mangiare sano

Se ogni volta che sentite l’espressione “mangiare sano” vi vengono in mente parole come: dieta ferrea e promesse del tipo “da oggi basta con…” o se più semplicemente state cercando qualche informazione riguardo il tema dell’alimentazione genuina e sostenibile, allora questa pagina è fatta su misura per voi.


Cosa significa mangiare sano?

Nell’era del web, con la quantità di consigli, diete e ricette in circolazione; e senza contare l’influenza di varie scuole di pensiero che spesso contrastano o plasmano a proprio favore la tradizionale ricerca scientifico-accademica, il concetto di “mangiare sano” è diventato sempre più confuso.

La questione ha in realtà implicazioni più ampie del nostro quotidiano dilemma di cosa mettere a tavola, e così, in Italia ad esempio (ma non solo!), gli enti di ricerca hanno proposto delle regole che fungono da “garanzia” di correttezza per la vostra alimentazione. Tale documento si chiama: “Linee Guida per una Sana Alimentazione” ed è disponibile a questo link.

Per mangiare sano in realtà, basterebbe iniziare lavorando sulle proprie abitudini cercando ad esempio di considerare queste 6 semplici regole:

  • Varia la tua alimentazione a ogni pasto;
  • Fai tre pasti principali e due spuntini nell’arco della giornata;
  • Consuma alimenti che forniscano energia, vitamine, elementi nutritivi ma che soddisfino anche il tuo palato;
  • Consuma ogni giorno frutta e verdura;
  • Bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno;
  • Non consumare bevande zuccherate e cibi spazzatura.

Sicuramente alcuni di voi avranno pensato: “Bella scoperta, questo lo sapevo già!” eppure, sono molte le persone che ritengono di avere un’alimentazione equilibrata ma soffrono di scompensi nutritivi. Per fare chiarezza sul concetto mangiare sano, possiamo perciò iniziare descrivendo i due pilastri dell’alimentazione: l’equilibrio nutrizionale e l’igiene alimentare.

Equilibrio nutrizionale

L’equilibrio nutrizionale è un concetto fondamentale nell’alimentazione. Rappresenta un parametro che misura le proporzioni dei singoli nutrienti e componenti nutrizionali da assumere ad ogni pasto.

Ogni nutriente ha infatti una funzione ben precisa per il nostro organismo ed è questo il motivo per cui i ricercatori hanno cercato di determinarne il nostro fabbisogno medio reale. Ma definire con chiarezza l’equilibrio nutrizionale non è così semplice perché anche i fabbisogni variano in base all’età, al sesso, allo stile di vita e ad altri fattori soggettivi come struttura muscolare, metabolismo o patologie ereditarie. In più, nutrienti e componenti nutrizionali sono davvero tantissimi e tutti di fondamentale importanza.

Quelli fondamentali li abbiamo sentiti nominare tutti almeno una volta e sono: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali, fibre alimentari e antiossidanti non vitaminici. Per farvi un’idea riguardo le quantità consigliate per l’assunzione e così comprendere la nozione di equilibrio nutrizionale, vi basta pensare alla piramide alimentare.  Capire quanto e quando mangiare i vari ingredienti è infatti il primo passo verso un’alimentazione sana.

Infografica equilibrio nutrizionale

Equilibrio Nutrizionale

Le tre macro-categorie in cui possiamo suddividere la piramide sono le seguenti:

  1. alimenti di origine animale come: carni e frattaglie, i prodotti della pesca, formaggi e le uova;
  2. alimenti di origine vegetale come: cereali, patate, legumi, ortaggi e frutta;
  3. grassi da condimento e semi oleosi.

Gli alimenti conservati e le carni lavorate, come ad esempio salumi e cibi in scatola, dovrebbero costituire un’alternativa marginale poiché è sempre meglio scegliere cibi freschi. Lo stesso vale per il latte vaccino e i suoi derivati. È invece consigliato consumare almeno 2-3 volte alla settimana: carni magre allevate rispettosamente (es. “grass fed”) pesce fresco e uova biologiche.

Verdure, frutta, cereali e legumi vanno consumati giornalmente e lo stesso vale per i vostri figli, anzi se li abituerete a mangiare frutta e verdura fin da piccoli avranno più possibilità di crescere sani e consapevoli delle loro scelte. Infine, i grassi da condimento e i semi oleosi necessari a compensare la richiesta di acidi grassi e vitamine, contribuiscono all’apporto di molti antiossidanti non vitaminici o salini.

Attenzione però: di tutti gli alimenti è sempre bene evitare quelli conservati sotto sale, sottolio, gli sciroppati, conserve e ricette troppo elaborate oltre che i cibi spazzatura. Ricordate di non sostituire elementi naturali con quelli processati come: confetture, marmellate, frutta disidratata, sciroppata o candita poiché non appartengono alla categoria vegetale, bensì a quella degli alimenti dolci.

Igiene alimentare

L’igiene alimentare è il secondo pilastro del mangiare sano. Con igiene, non ci si riferisce solo alla sicurezza biologica e microbiologica da batteri, virus e parassiti ma, più precisamente, è una tutela contro tutte le forme di contaminazione genetica, chimica o farmacologica.

Per assicurarvi alimenti sicuri, il modo più semplice è verificare la tracciabilità della filiera alimentare. In questo modo, potete controllare che gli alimenti rispettino i processi biologici e siano controllati dalla semina alla produzione, fino al momento della vendita.

Perché mangiare sano?

L’argomento alimentazione non è così semplice ma a questo punto vi starete chiedendo: quali sono i benefici di un’alimentazione sana?

Iniziamo sfatando il mito secondo cui mangiare sano serva solamente a perdere peso per entrare nel vestito di gala o in vista della vostra meritatissima vacanza. Seguire un’alimentazione equilibrata, significa piuttosto sentirsi bene con sé stessi ogni giorno, senza rinunciare al piacere di un buon pasto. Purtroppo, spesso ci si dimentica che un’alimentazione equilibrata implichi innanzitutto l’ottimizzazione dell’apporto di nutrienti e componenti che rispondano alle necessità del nostro organismo. 

Capita infatti che a causa di un’alimentazione scorretta, si verifichino carenze che il nostro corpo, progettato da Madre Natura come una macchina perfetta, riesce a compensare autonomamente. In alcuni casi tuttavia, questi scompensi portano ad effetti collaterali sia nel breve periodo; come l’abbassamento dei livelli di energia o gli sbalzi d’umore, sia sul lungo termine; come lo sviluppo di malattie quali diabete, allergie alimentari, artriti o cancro. Ma gli effetti di uno squilibrio nutrizionale non interessano soltanto le persone che mangiano cibo spazzatura. Infatti, anche chi è convinto di mangiare sano ma si limita a consumare sempre gli stessi alimenti, presenta carenze di alcuni nutrienti essenziali. Che fare allora?

Come avevamo già anticipato, il primo passo verso una corretta alimentazione è prestare attenzione a quali nutrienti consumiamo. Lo scopo è infatti quello di favorire non solo l’equilibrio fisico, allontanando i rischi di malattie e disturbi alimentari, ma di sostenere anche quello mentale.

Mangiare sano per stare bene

Mangiare sano non è soltanto una buona pratica per la nostra salute. È un’attitudine, un atteggiamento responsabile da assumere nei confronti del proprio corpo. Si inizia variando la propria alimentazione a ogni pasto, ascoltando i segnali emessi dal cervello prima di mangiare e soprattutto non essendo costantemente ossessionati da ciò che contiene il piatto.

Mangiare sano, significa anche attenzione alla cottura e alla conservazione dei cibi per sfruttare tutti i principi nutritivi e non rischiare indigestioni.

Mangiare sano, oltre che rispettare le richieste del proprio organismo, significa infine saper scegliere prodotti il cui impatto ambientale sia il più possibile sostenibile. Quello che sicuramente non è sintomo di un’alimentazione equilibrata sono atteggiamenti di rinuncia o privazione come: saltare la prima colazione o un altro pasto, non consumare mai un determinato alimento, mettersi a dieta a intermittenza o nella peggiore delle ipotesi assumere farmaci per perdere peso. Tutte queste azioni sono l’antitesi del mangiare sano e dovrebbero essere perseguite in qualche maniera! (Ok, forse stiamo esagerando).

Perché non riesco a mangiare sano?

Quante volte abbiamo sentito dire da amici e parenti che la loro è un’alimentazione sana? Esiste forse qualcuno che abbia mai affermato il contrario?

Chiunque ha le proprie convinzioni e i propri gusti ma, senza voler troppo generalizzare, esistono delle semplici accortezze e delle pietanze che non dovrebbero mai mancare dalla vostra dieta.  

Prima di svelarvi la lista di ingredienti che non dovrebbero mai mancare in una dieta equilibrata, vorremmo approfondire questo aspetto cruciale e darvi qualche dritta per capire come leggere le etichette degli alimenti. Così, sarete in grado di fare scelte più consapevoli la prossima volta che farete la spesa.

Come si leggono le etichette alimentari?

Leggere l’etichetta dei prodotti è per molti di noi un vero e proprio mistero. Ma dopo queste semplici dritte, le etichette di lattine, barattoli e altre confezioni di prodotti alimentari non avranno più segreti per voi.

Il primo suggerimento è ovviamente di guardare alla scadenza e alle indicazioni per la conservazione. Successivamente, si passa al contenuto di calorie, proteine, carboidrati e grassi.

Gli additivi come coloranti, conservanti, antiossidanti ed emulsionanti sono quelli che spesso fanno più paura perché nascosti dietro a sigle indecifrabili. Anche qui le accortezze da seguire sono minime. I conservanti, ad esempio, sono indicati con i codici da E200 a E297 e sono spesso indispensabili per l’integrità del prodotto. Il nostro suggerimento è di controllare che non ve ne siano in eccesso. Antiossidanti ed acidifcanti (sigle E300 – E385) non sono nocivi ma anche qui attenzione alla quantità. La presenza di emulsionanti ed addensanti ci dovrebbe invece insospettire in quanto il loro ruolo è quello di sostituire ingredienti basilari e in casi estremi possono provocare allergie. C’è altro? Sì, i glutammati e gli edulcoranti o esaltatori di sapidità, sigle da E620 – E640; molto utilizzati ma non sempre indispensabili, poiché incidono sul gusto degli alimenti.

L’indicazione di massima è semplice: cercate di prediligere prodotti con pochi additivi (quindi poche E sull’etichetta) e coloranti, puntando a cibi freschi e la cui filiera alimentare sia il più possibile trasparente e tracciabile.

Quali sono i cibi sani?

Siamo finalmente giunti alla tanto attesa lista dei cibi sani che non dovrebbero mai mancare nella vostra dieta di benessere. Sono tredici e ognuno di questi apporta benefici differenti al vostro organismo, vediamo quali:

  1. Cereali: mettiamolo in chiaro una volta per tutte, dei carboidrati non si può fare a meno! Noi vi consigliamo di prediligere i grani antichi non raffinati, per assicurarvi prodotti derivati con un basso indice glicemico, ricchi di vitamine, minerali, proteine, fitocomposti e fibre;
  2. Legumi: un alimento difficile da classificare poiché a metà strada tra un primo ed un secondo. Il FAO li ha eletti “alimento dell’anno 2016”. Per godere a pieno dei benefici di questi elmenti è bene consumarli accompagnati ad una porzione di cereali per compensare l’apporto nutritivo di amminoacidi;
  3. Verdura: Pochissime calorie, molta acqua e tante fibre. Se questo non bastasse la verdura è anche la principale fonte di vitamine, sali minerali e fitocomposti fondamentali per la salute. Tutti gli accademici concordano sul fatto che un’alimentazione ricca di verdure protegga da ogni tipo di malattia, in particolare sembrerebbe ridurre il rischio di tumori del tratto gastro-esofageo. Esistono verdure migliori di altre? Dovrei assumerne qualità specifiche? Assolutamente no! Le verdure sono tutte un tocca sana per il proprio organismo, ma ricordatevi di consumarle in modo equilibrato;
  4. Frutta: dolce ed energetica. Un toccasana per l’organismo grazie all’abbondanza di fibre, fitocomposti, minerali e vitamine. Qui vale il discorso fatto per la verdura. Seppur la frutta sia un alimento sano è bene non esagerare con le dosi. La frutta è ricca di glucosio e fruttosio che se assunti in quantità eccessive possono alzare i livelli di acido urico. Se volete approfondire la questione vi consigliamo questo articolo (http://equilibriumfood.com/blog/quando-mangiare-troppa-frutta-e-verdura-fa-male); 
  5. Frutta a guscio: mandorle, noci, arachidi, pistacchi, pinoli e nocciole. Per la loro quantità di vitamine, minerali e polifenoli possono essere considerati alla stregua di un integratore naturale. Molti studi li indicano infatti come potenti alleati naturali nella protezione del sistema cardiovascolare e per la prevenzione di cancro e diabete;
  6. Semi oleosi: semi di lino, semi di sesamo, semi di zucca e di girasole, tutti con proprietà diverse e poche calorie. Se non li avete mai consumati questo è il momento giusto per iniziare ad inserirli nella vostra dieta;
  7. Funghi: sono un alimento con una struttura molto particolare che non ci permette di classificarli né nel regno animale né in quello vegetale. I funghi formano una categoria a sé stante e, proprio per la loro diversità, apportano micronutrienti completamente diversi da quelli presenti nei cibi elencati finora;
  8. Alghe: un alimento base della tradizione orientale che negli ultimi anni si è fatto sempre più spazio anche nella cultura occidentale. Le alghe sono uno degli alimenti più salutari che esistano sulla Terra per ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti;
  9. Aglio: i principi nutrizionali sono gli stessi che troviamo anche in cipolla, porro, scalogno, broccoli e cavoli. Il principio attivo dell’aglio è l’alliina. Ricordatevi però che, affinchè venga rilasciato, gli spicchi d’aglio vanno sminuzzati, altrimenti funziona solo come aromatizzante;
  10. Erbe aromatiche e spezie: erbe e spezie, oltre ad aromatizzare i vostri piatti, apportano grandi quantità di calcio e sono benefiche per la loro azione antiossidante. La curcuma ad esempio, contiene la curcumina, un potentissimo antinfiammatorio naturale;
  11. Olio extra vergine di oliva: da preferire ai condimenti di origine animale è anche uno dei più potenti antiossidanti in natura. Per assicurarvi un vero olio di oliva basta controllare il contenuto di polifenoli. Se il contenuto è oltre i 500mg/dl basteranno due o tre cucchiai al giorno per favorire dei suoi benefici;
  12. Cioccolato: forse l’alimento che più speravate di trovare in questa lista! Ebbene sì, il cioccolato se fondente, è un vero tocca sana per la salute. È in grado di abbassare la pressione, regolare i livelli di colesterolo, migliorare l’elasticità dei vasi e la fluidità del sangue;
  13. Tè verde: nel tè verde c’è una concentrazione molto alta di una molecola coinvolta nei processi che rallentano l’invecchiamento cellulare. Non cercate di sovvertire questa regola acquistando tè in bottiglia. Prendetevi il vostro tempo e ritualizzatelo, un pizzico di pazienza aiuta anche a godere maggiormente di questa preziosa pianta. Dopotutto fa parte della tradizione no?

Mangiare biologico significa mangiare sano?

Mangiare sano implica necessariamente mangiare alimenti BIO? Sempre più spesso, sugli scaffali dei supermercati vediamo comparire alimenti biologici o presunti tali che, troppo spesso, si dimostrano solamente trovate commerciali. Per riconoscere i veri prodotti biologici, dovete prestare attenzione alla filiera alimentare. Le materie prime devono essere coltivate secondo le regole dell’agricoltura biologica, senza manipolazioni genetiche artificiali alle semenze o l’utilizzo di farmaci e altre sostanze inquinanti. Alimenti biologici vuol dire soprattutto certificazioni di Enti specializzati, tecniche di coltura sostenibili e totale trasparenza dei processi di produzione.

Tuttavia, è sempre bene prestare attenzione alle formulazioni e agli ingredienti di questi alimenti per assicurarsi un effettivo apporto nutrizionale e così sfruttarne al massimo i benefici. Infatti, non tutti i prodotti che vengono definiti biologici condividono le stesse caratteristiche in termini di formulazione e sicurezza alimentare.

Mangiare sano: in conclusione

Mangiare sano significa tante cose: qualità dei cibi, scelte consapevoli, sostenibilità; ma anche attenzione alla dieta, attività sportiva, quantità e varietà degli alimenti consumati oltre che le modalità di preparazione dei cibi. 

Ricordatevi sempre che la cosa più importante è imparare a rispettare ed ascoltare il proprio corpo e stare attenti alle quantità. L’apporto di nutrienti dev’essere bilanciato lungo tutta la giornata.

Non abbiamo toccato l’argomento attività fisica ma va da sé che una persona sedentaria avrà molte più difficoltà nell’aggiustare la propria alimentazione. Per cominciare basta poco: 30 minuti al giorno di camminata veloce e anche la vostra mente vi ringrazierà.

Ricordatevi però che la consapevolezza è la nostra arma migliore quindi: leggete sempre con attenzione le etichette e tenetevi aggiornati. Imparate a cucinare i vostri piatti per evitare gli alimenti preconfezionati e soprattutto attenzione alle diete fai da te: sempre meglio rivolgersi ad un esperto prima di avventurarsi in diete casalinghe fatte di rinuncie e rischiare così squilibri nutrizionali o lo sviluppo di patologie.